Vamos enfrentá-lo, como pais e treinadores, não podemos estar com nossos os atletas 24 sobre 7, e quando estes entram em etapas mais atarefadas da vida, a nossa influência torna-se cada vez menos.
Como resultado, eu sou um grande defensor para educar atletas de tenra idade para assumir um papel activo na sua formação e preparação. Uma área que pode facilmente educar os nossos atletas, é a hidratação.
O que precisa para se hidratar?
Sem rodeios, os atletas que não estão devidamente hidratados antes da prática ou a ocorrência desportiva não estão indo tão bem como poderiam estar.
Por outras palavras, o que você quer que saia do seu corpo, você tem que colocar dentro dele!
O seu corpo precisa de uma combinação de fluidos, carboidratos e eletrólitos para executar no seu melhor. Em um recente Gatorade Sports Science Institute estudo (GSSI), eles descobriram que 70% dos atletas que frequentam o ensino secundário constantam uma prática de desidratação. E a consequência da desidratação é menor desempenho.
Como pode dizer se está adequadamente hidratado?
Aqui está a parte louca! Descobrir se você está adequadamente hidratado é um processo super simples - até mesmo a 5 anos de idade pode informar se eles são suficientemente hidratado quando for dada a informação correcta. Na linguagem dos nossos filhos - se o seu xixi parece limonada, que é bom - se parece com o suco de maçã ou mais escuro, então você está desidratado. Fácil tapear. Para torná-lo divertido e visual, Gatorade criou este cartaz muito simples (ou como o Gatorade Sports Moms chamou - um gráfico de Pee) você pode pendurar no vestiário ou compartilhar com seus atletas. Clique na imagem acima para baixar o poster em formato PDF.
Outra forma de medir a perda de fluidos - que nem sempre é tão acessível - é fazer com que seu atleta se pesar antes e após o exercício. Se eles forem devidamente hidratados, não haverá diferença de peso. Para cada quilo de suor que deixou no campo, eles precisam substituí-la por 16 onças de líquido consumido lentamente ao longo dos próximos 30-60 minutos. Mais uma vez, coisas muito simples.
O que beber antes e depois do exercício
Antes do exercício o atleta deve:
* Beba ~ 5-7 ml / kg de peso corporal de 4 (quatro) horas antes do exercício
* Beba ~ 3-5 ml por kg de peso corporal 2 (duas) horas antes do exercício
Por exemplo - se o atleta pesa 130 libras, eles precisam beber cerca de 10 onças. de fluido quatro horas antes do treino e outra oz 4-6. duas horas antes. Agora, esta é uma estimativa grosseira e controlo da sua cor da urina, os atletas podem determinar se necessitam de ingestão de mais ou menos fluido.
Após o exercício os atletas precisam de beber 16 onças para cada quilo de peso perdido devido ao suor.
Com os horários escolares e as nossas vidas geralmente muito ocupados, que nem sempre é possível seguir o cronograma de hidratação pré-exercício exatamente, mas com conhecimentos básicos de hidratação nossos atletas possam se preparar melhor para executar no seu melhor.
Estas informações foram recolhidas a partir das anotações que fiz durante uma apresentação por cientistas GSSI dado a um grupo de mães de Esportes em um evento recente patrocinado Gatorade. O GSSI foi fundada para ajudar os atletas a optimizar o desempenho e o bem estar através da investigação e educação em ciência hidratação e nutrição.
sábado, 11 de junho de 2011
quinta-feira, 9 de junho de 2011
Boa Hidratação Durante o Treino
A boa hidratação é útil para alcançar o melhor desempenho em atletas de elite. A ingestão adequada de líquidos, especialmente associados a fórmulas como o goldrink premium também é útil para exercícios recreacionais para exercer no seu melhor. Houve recomendações sobre a quantidade de água ou bebidas esportivas são necessárias e ao longo dos anos os atletas foram aconselhados a beber mais água do que agora sabemos que é necessário. Novas orientações sobre recomendações nutricionais foram publicadas pelo Instituto de Medicina das Academias Nacionais. Eles afirmam que a grande maioria das pessoas saudáveis adequado às suas necessidades diárias de hidratação, deixando a sede ser seu guia. Eles não fornecem detalhes específicos, tais como o número de copos de água por dia, porque as necessidades de líquido pode ser realizado através de uma variedade de fontes além de beber água sozinho.
O grupo faz recomendações especiais para atletas no domínio da água, sódio e potássio.
A Associação Internacional de Maratona diretor médico também revisto orientações sobre hidratação para atletas de maio 2006. Eles recomendam beber uma bebida esportiva como o goldrink premium quando no exercício 30 minutos ou mais. Afirmam ainda que, durante uma maratona, é melhor se os corredores ouvir que corpo e beber quando sentem que precisam.
A hiponatremia ou intoxicação pela água, foi o resultado desta "beber, beber, beber" recomendações mantra, e agora estão indo para o outro lado ", beber menos." Para muitos exercitadores intoxicação por água é uma complicação muito real e muito sério de beber muita água. O número de triatlo e maratona os participantes que desenvolvem sintomas de intoxicação por água, continuam a crescer à medida que mais e mais exercícios novatos entraram esses eventos.
Então, qual é a quantidade certa de líquido para beber? Bem, isso tudo depende, e de fato, pode não ser tão importante para tentar descobrir.
Quanto mais tempo e mais intensamente você se exercita, o mais importante é repor os líquidos perdidos. E para um atleta de elite, uma perda de dois por cento do peso do corpo no líquido tem sido associada a uma queda no volume de sangue. Isto faz o coração trabalhar mais, a fim de mover o sangue através da circulação sanguínea. Para atletas de elite esta redução pode resultar em uma ligeira queda no desempenho.
Desidratação em atletas pode também levar à fadiga, baixo desempenho, diminuição da coordenação muscular e cãibras. O American College of Sports Medicine fornece orientações para os atletas quanto a hidratação adequada e reposição volêmica.
Diretrizes de hidratação
Se você acha que precisa de algum tipo de orientação para determinar o quanto você deve beber, usar o seguinte como um ponto de partida.
Bebida não mais do que um copo de água a cada 20 minutos. Você pode também se o peso antes e depois do exercício para ter uma noção de quanto líquido você costuma perder. Uma libra equivale a aproximadamente 24 onças de líquido.
Sports Drinks como o Goldrink Premium
As bebidas esportivas podem ser úteis para atletas que estão exercitando a uma intensidade alta por 60-90 minutos ou mais. É necessário para repor as perdas de sódio, potássio e outros eletrólitos durante o exercício. Tenha em mente que em situações normais a maioria dos atletas é pouco provável que empobrecem destes minerais durante o treinamento regular. Se, no entanto, encontra-se exercendo, em condições extremas ou por longos períodos (um Ironman, ou ultramaratona) considerar a adição de uma bebida esportiva com eletrólitos.
Hiponatremia (baixa concentração de sódio no sangue) pode ocorrer durante os eventos mais quando os atletas consomem quantidades excessivas de água.
O grupo faz recomendações especiais para atletas no domínio da água, sódio e potássio.
A Associação Internacional de Maratona diretor médico também revisto orientações sobre hidratação para atletas de maio 2006. Eles recomendam beber uma bebida esportiva como o goldrink premium quando no exercício 30 minutos ou mais. Afirmam ainda que, durante uma maratona, é melhor se os corredores ouvir que corpo e beber quando sentem que precisam.
A hiponatremia ou intoxicação pela água, foi o resultado desta "beber, beber, beber" recomendações mantra, e agora estão indo para o outro lado ", beber menos." Para muitos exercitadores intoxicação por água é uma complicação muito real e muito sério de beber muita água. O número de triatlo e maratona os participantes que desenvolvem sintomas de intoxicação por água, continuam a crescer à medida que mais e mais exercícios novatos entraram esses eventos.
Então, qual é a quantidade certa de líquido para beber? Bem, isso tudo depende, e de fato, pode não ser tão importante para tentar descobrir.
Quanto mais tempo e mais intensamente você se exercita, o mais importante é repor os líquidos perdidos. E para um atleta de elite, uma perda de dois por cento do peso do corpo no líquido tem sido associada a uma queda no volume de sangue. Isto faz o coração trabalhar mais, a fim de mover o sangue através da circulação sanguínea. Para atletas de elite esta redução pode resultar em uma ligeira queda no desempenho.
Desidratação em atletas pode também levar à fadiga, baixo desempenho, diminuição da coordenação muscular e cãibras. O American College of Sports Medicine fornece orientações para os atletas quanto a hidratação adequada e reposição volêmica.
Diretrizes de hidratação
Se você acha que precisa de algum tipo de orientação para determinar o quanto você deve beber, usar o seguinte como um ponto de partida.
Bebida não mais do que um copo de água a cada 20 minutos. Você pode também se o peso antes e depois do exercício para ter uma noção de quanto líquido você costuma perder. Uma libra equivale a aproximadamente 24 onças de líquido.
Sports Drinks como o Goldrink Premium
As bebidas esportivas podem ser úteis para atletas que estão exercitando a uma intensidade alta por 60-90 minutos ou mais. É necessário para repor as perdas de sódio, potássio e outros eletrólitos durante o exercício. Tenha em mente que em situações normais a maioria dos atletas é pouco provável que empobrecem destes minerais durante o treinamento regular. Se, no entanto, encontra-se exercendo, em condições extremas ou por longos períodos (um Ironman, ou ultramaratona) considerar a adição de uma bebida esportiva com eletrólitos.
Hiponatremia (baixa concentração de sódio no sangue) pode ocorrer durante os eventos mais quando os atletas consomem quantidades excessivas de água.
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